今日训练 · 居家哑铃版

瑜伽垫 + 两个 2kg 哑铃 · 约 30 分钟
热身 3 分钟 → 3 轮循环 → 收尾拉伸
只需打开本页；教学视频与要点都在下面

准备

准备开始

点「开始」先热身踏步 3 分钟。先翻看下方教学也可以。

03:00

热身结束后进入第 1 / 3 轮

当前动作教学

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本段无需视频

开练前先看这几条

器材：垫子铺好，两个 2kg 哑铃放旁边。没有更重的也不用买，第一阶段够用。
小腿：你有紧张＋水肿倾向，本课不跳；踏步轻轻落地。疼就停。
减脂实话：没有「只瘦肚子」的动作。腰围靠饮食缺口＋整周训练和走路，今天是全身动起来＋学动作。
视频打不开？本地直接打开文件时，有的浏览器会拦嵌入播放。点「在 YouTube 打开」即可；用手机流量／Wi‑Fi 都能看。

全部动作教学库（可先预习）

正式跟练时，上方会自动切到当前动作的视频与文字。

本课流程

    关节疼痛请立刻停或换成简单版。本页已包含教学视频与要点，不必再开别的文件。